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跑步減肥時怎么保護膝關節?

2019-09-05 減肥纖體 320

  

   明天是世界衛生組織(WHO)確定的“世界關節炎日”,膝關節炎是最常見的慢性關節疾病之一。近年來,隨著生活水平不斷提高,參與健身活動的市民越來越多,運動鍛煉逐漸成了一種時尚,但因運動不當導致的膝關節損傷病人在各大醫院骨科越來越常見,很多人也在健身和護膝之間糾結,那么運動健身和保護膝關節這樣的“魚和熊掌”是否能兼得呢?

  天津醫院運動醫學與關節鏡科二病區主任黃競敏教授的答案是“科學運動兩者可以兼得”。科學運動的原則是選擇適當的運動項目并量力而行。大量研究認為保護膝關節,游泳是最佳運動項目。其次是跑步、走路、騎自行車,最好不要爬山。量力而行就是運動都要適度,普通人千萬別和運動員相比。職業運動員有科學的訓練團隊、醫療和康復團隊支撐,普通人并不具備這些條件,因此普通的體育愛好者鍛煉時要時刻記得運動是樂趣和健康的需求。

  黃競敏說,膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護膝關節。因為,上山的時候,膝關節負重基本上就是自身體重,而下山時,除了自身體重以外,膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會使髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,很容易造成膝關節損傷。通常不建議有膝關節疾病和40歲以上人群進行爬山運動。另外,運動中的扭轉動作最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作以及足球、籃球等運動中的斜切、轉身、拐彎等動作都比較容易造成膝蓋受傷。而跑步這種直線運動,膝關節受傷就會比較少。但經常跑步,有些人會擔心有“跑步膝”。

  黃競敏說,在醫學上根本沒有“跑步膝”這個概念。如果跑步鍛煉期間感覺到膝關節不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎,等等。其實,只要跑步姿勢正確運動量控制好了,跑步很少造成損傷。但運動者應該在跑步中避免下列不正確的跑步姿勢:跑步時步幅過大,因為增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,從而增加運動傷害的風險;跑“八字步”,跑步時膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上,會加重膝關節內外側副韌帶的負擔,造成膝關節周圍韌帶損傷。從保護膝關節的角度,骨科醫生非常不建議使用跑步機。特別是普通身高、體重超過80kg或90kg的人更不提倡用跑步機。黃競敏說,很多人尤其是白領,熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機跑步,或者在家里購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步對于膝蓋的磨損特別大。這因為跑步機最大的問題在于它是定速的,如果人的速度與機器的速度不一致,膝關節和肌肉無法實現協調運轉,長此以往會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。如果一定要使用跑步機,建議跑步時間以30至50分鐘為宜,最好不要超過1個小時。此外,膝蓋受過損傷、接受過膝蓋手術以及肥胖者都會增加膝蓋損傷風險。長期在硬地跑步的人也會使小腿脛骨勞損、骨膜發炎,應盡量選擇在跑道、草地或泥土地跑。

  “大多數人認為運動時戴護膝能保護膝蓋,這對于有膝關節損傷的人來說很有必要。但健康人最好不戴,運動中保護膝蓋不能靠護具而要靠肌肉。”黃競敏說。

  要避免膝關節發生運動損傷,首先要注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。其次平時多進行肌肉力量訓練,如主動做大腿前側股四頭肌鍛煉。股四頭肌舒縮時能帶動髕骨上下移動,有利于軟骨的營養滲透及減輕髕骨關節面持續受壓。具體方法是在不負重條件下,平臥在床上主動伸、屈膝關節,像蹬自行車一樣。堅持每天早、晚各一次,每次10分鐘。第三是運動前主動充分活動膝關節,避免突然改變運動強度,充分活動關節可使髕骨關節面各個部分都受到刺激,滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去,并能增強關節的潤滑作用;各種力量和耐力訓練要循序漸進,逐漸加量。第四是膝蓋在寒冷的冬天更易受傷,因此秋冬季節運動后要特別注意膝蓋保暖。第五是控制體重;補充軟骨營養。合適體重能降低運動中作用于膝關節上的重力,肥胖則會增加膝關節發生退行性疾病的危險,形成惡性循環,體重越大,疼痛越重;反之,體重越輕,疼痛越輕。多食含維生素、蛋白質多的食物,如水果、青菜、肉類、海鮮等。

  黃競敏說,膝關節扭傷是最常見的運動損傷。最初的癥狀是疼痛、腫脹,影響走路和運動等。通常經過數天休息,都會得到暫時緩解。但損傷是否真正恢復仍需醫生鑒定。建議無論出現什么形式的膝關節明顯扭傷,都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病,需要治療的早治療,以免延誤病情。在到達醫院前可以先做冰敷、制動休息等保護。關于膝關節扭傷的現場應對方法,以前認為受傷以后應該打石膏,完全不能踩地、不能活動,應該休息。結果經過很長時間的實踐證明,還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下,適度活動會比完全制動恢復得更快,這就變成了扭傷康復的POLICE原則。即P(Protection,保護患肢),OL(Optimum Loading,合適的負荷),I(Ice,冰敷),C(Compression,加壓),E(Elevation,抬高患肢)。

  滑膜炎是膝關節慢性損傷后出現的最常見病癥。滑膜就是關節囊的內層。滑膜炎是由于其他組織病變刺激滑膜出現的一系列癥狀。如果僅僅治滑膜炎,只是控制了癥狀并不能解決根本問題,是治標不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要檢查其他相關組織如半月板、韌帶組織等的情況。如果發生韌帶損傷,那就最少得休息三個月以上。

  

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