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減肥纖體

如何利用啞鈴瘦身

2019-09-05 減肥纖體 81

  

  啞鈴,是舉重和健身練習的一種輔助器材,比杠鈴小。因練習時無聲響,取名啞鈴,可用于增強肌肉力量訓練,肌肉復合動作訓練,啞鈴因而受到廣大健身愛好者青睞。

  減脂的關鍵在于增肌,因為肌肉組織有較高代謝速率,這意味著你在休息時會燃燒更多的脂肪。復合動作讓你在抓取器械時能夠刺激多塊肌肉,釋放燃脂激素,創造缺氧狀態,使你保持高速燃脂狀態數小時。想要減肥健身,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。

  交錯俯臥撐

  以正常的俯臥撐姿勢開始,但是雙手前后放置:一只手在肩膀前,另一只手在正常俯臥撐位置,以這個姿勢做俯臥撐10次,然后換手在做10次。

  啞鈴蹲跳

  手握啞鈴至身體兩側,下肢微蹲,然后爆發性地向上跳起,落地時彎曲膝蓋進行緩沖。整個過程不要匆忙,落地要輕,通過微蹲來蓄力。

  啞鈴俯身劃船

  身體以臀部為軸向前彎曲,而不是腰部。收緊肩胛骨,保持背部平直。掌心相對,將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊,收下巴。

  曲膝提行李箱

  站立姿態,兩腳與肩膀同寬,兩手持兩個4公斤啞鈴(或者8至10磅重)放在身體兩側(如圖a)。收緊腹肌,放松膝蓋,慢慢曲起降低啞鈴,直到啞鈴到達小腿中間,背部保持挺直與地板平行(如圖b)。用腳跟和腹肌的力量快速恢復站立即起始位置,站起時收緊臀部。重復10次。

  馬步曲膝高舉啞鈴

  右膝曲起,左腿往后跨一步跪下呈90度角,但不著地面。右手叉腰,左手屈肘握住一只啞鈴(如圖a)。保持平衡,收緊臀肌,左手垂直往上舉起啞鈴(如圖b),直到完全伸直手臂。用你背部和肩膀的力量慢慢把啞鈴放下,回到初始位置。換右手持啞鈴,右腿往后跨一步,重復這個動作。兩只手分別重復10次。

  如果我們可以把啞鈴運動長期堅持下去,不僅可以鍛煉到上下肢,及腰、腹部肌肉,還可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。