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深蹲堅持21天 就能看到改變

2019-09-05 減肥纖體 309

  

  

  如何深蹲?

  首先站立,身前可以放一張椅子,或者不放桌子直接在瑜伽墊上面做,抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小于90°,但不要貼緊放松,約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來,直到站直。

  這樣子堅持每天鍛煉不僅可以減肥,而且對身體的心臟機能有很好的改善作用,還可以加強腿部的強勁能力,延緩衰老。對于那些有場地限制且不想另外買運動器材的寶寶是再好不過的了。

  深蹲的技巧

  深蹲是鍛煉下身所有訓練中最佳的全方位動作之一。這些動作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉,包括腿后肌、臀肌和小腿肌。掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。

  在進行深蹲或弓箭步時,在進行下蹲之前,我們應該強調開始的動作是將髖關節往后。這個動作有一個名稱為,這個動作避免你的膝蓋往前,而是髖關節往后推。當髖關節往后推,接著身體開始向下蹲時,此時對于膝蓋產生正面健康的效果,但當身體持續下降之后,身體為了保持重心的平衡,膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時,實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。

  深蹲站距過窄會增大對膝關節的剪切和壓縮力,過寬則導致內收肌發力過大,這會對內側副韌帶造成過大壓力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。

  如果蹲舉時膝蓋內彎,代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推,利用彈力帶做阻力訓練,能幫助你加強活化這些重要的肌肉。

  下蹲時吸氣,起立時呼氣。這樣更符合武術中所講的以氣催力,氣衰則勁力不充,且難以在最短的時間、最短的距離之內,爆發出巨大的殺傷力來。所以你在打擊時,若能使內氣貫注于攻擊點上,就能夠在一剎那間,由內氣的急劇轉動和聚集,而發出強大的震蕩力與穿透力來。

  深蹲好處

  1、力量 訓練者稱深蹲為“力量訓練之王”,深蹲能大幅提高你的全身力量,不只是腿部!深蹲時使用的大肌群最多,在加上協助肌,固定肌,幾乎全身肌肉都在參與,所有的健身動作,深蹲做的功最多,其次是硬拉。

  2、肌肉 大重量的深蹲不僅促進腿部肌肉生長還能促進全身肌肉生長。深蹲產生的間接效應是不可忽視的!因為深蹲時雙關節復合動作,深蹲時人體分泌的生長激素最多。