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減肥纖體

怎么正確的練腹肌

2019-09-05 減肥纖體 129

  

  肌肉是如何成長的

  在訓練腹肌時會在肌肉與結締組織中產生細微的撕裂,促使身體產生新的肌肉蛋白,進而增加肌力與肌肉的成長,而這個過程是在休息狀態時發生的。因此為什么有經驗的舉重選手,不會連續二天同時訓練同一個肌群。在進行一個高強度的訓練之后,身體需要大約72小時來重建肌肉組織。

  腹肌鍛煉不必要每天進行

  腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?

  正確的練習頻率:

  鍛煉腹肌的動作到位即可,不是做得越多越好

  把一個動作重復做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。

  鍛煉腹肌的經典動作

  1. 單車式

  通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。

  2. 仰臥卷腹

  最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。

  3. 仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部,對于初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。