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減肥纖體

6個減脂增肌小動作 超強健身燃燒脂肪

2019-09-05 減肥纖體 126

  

  【練雙腿】

  單腳弓箭步

  Step1

  右腳站穩地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在后,呈現自然擺動狀態,為預備動作。

  Step2

  右腳微彎身體下壓,左腿向后側踢;雙手變成左手在前、右手在后,可鍛煉右腳肌群,重復做15回后再換邊操作15回。

  高沖擊跳躍

  Step1

  站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預備動作。

  Step2

  大腿向下蹲,感覺臀部往后方坐,雙手則往后側擺動。

  Step3

  用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

  【蜘蛛人練腹部核心肌群】

  跪姿超人式

  Step1

  四肢采跪姿,雙手雙腳與肩同寬,背部打直呈一直線。

  Step2

  舉起對側手腳與地平行,腹部出力,髖部不歪斜才能正確鍛煉核心,反覆做15下再換邊。

  NG

  動作時不需勉強腳抬到很高。

  靜態超人式

  Step1

  雙腳打開與肩同寬,雙手自然擺放身體兩側為預備動作。

  Step2

  彎腰雙手往前伸直為一直線,左腿向后伸展保持平衡,腹部收緊出力,使上半身、雙手、腿部皆與地面平行,重復動作15下后可換腿進行。

  【練胸肌】

  高沖擊伏地挺身

  Step1

  雙眼直視地面,肩胛骨后收、手臂夾緊,腳尖點地。

  Step2

  雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。

  Step3

  以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復15次。

  單手伏地挺身

  Step1

  雙臂夾緊身體,接著雙臂先撐起呈一直線,將身體帶離地面。

  Step2

  將左手放腰間,重復做伏地挺身約15次后,換手重復15次。 若感覺單手難操作,建議可以雙膝著地,重復同樣動作開始鍛煉。