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減肥纖體

體質弱的人該如何進行跑步減肥鍛煉?

2019-09-05 減肥纖體 616

  

  首先我們要明確,每個人的體質都是不一樣的,有的人天生健康,有的人體弱多名,這個時候選擇適當的運動,時間久了,就可以把身體調節的不錯,如果選擇跑步,那就堅持每天去慢跑,相對來說,慢跑消耗的能量要少得多,因此,每天堅持慢跑,經過一段時間對你的體質會有很大的改善的。

  體質差,我們要遵循三條鍛煉原則:

  1.全面鍛煉,一是指盡可能使身體各部位、各系統都得到鍛煉;二是指盡可能拓寬練習項目和形式,以求發展各類身體素質。

  2.循序漸進,既指運動強度應由小到大,在身體逐步適應的基礎上不斷提高要求;又指學習動作、掌握技術要從易到難。

  3.持之以恒,是指形成習慣,常練不懈,直到終生。

  如何正確的慢跑?

  慢跑場地的選擇

  1、理想選擇是塑膠場地,平坦。彈性適中,對足關節不會產生很大的沖擊力(選擇更好的緩沖性能的鞋子,有減震功能的最好)

  2、跑步機,這個不是很推薦,一是空氣不好,二是對膝關節的損傷較大

  慢跑的強度

  慢跑不要用距離來進行衡量,而是持續的時間,鍛煉時15-20min,健身20-40min,減肥40-40min,根據自己的體能來標定吧。

  強度時要因人而異的,持續5min以后心率保持在120下,10min以后心率保持在100下,你可以跟別人正常交談即可,要是呼哧帶喘就說明運動疲勞了,需要減量

  慢跑不能驟停

  慢跑做完整理活動以后,心率恢復平穩才可以補水,水的溫度應該是常溫的,切記不能喝冰水,會引起腸胃道的攣縮或者痙攣。同樣,慢跑以后不能馬上沖涼,會讓腦血管突然皺縮,會引發腦血管破裂,引發猝死。

  慢跑中的補水

  運動前2h補150-250ml水,不要等到口渴的時候才去補水。運動中15-20min補一次水,150-250ml,運動后補充的量就是體重丟失的量

  慢跑結束要進行5-10min的整理活動:慢走、靜態的曲膝肌肉拉伸

  慢跑的姿勢

  你首先先走幾步,確保是腳跟落地,腳趾朝上,自然著地。然后開始跑動,確保所有的動作都是朝前的。你不能讓你的手臂在整個身體范圍內擺動,這樣會浪費我們的能量,必須保證手臂始終是前后擺動,雙臂的位置不要過高,手臂和肩膀盡量向后擴,同時腳尖要自然落地,試著使每一個動作都是自然放松的。上身一定要保持身體正直。例如當我們感覺累的時候我們的肩膀是要向前塌,屁股會向后撅,使得整個身體向前傾,造成錯誤的跑步姿勢。你可以在跑步的時候在心里默念:肩膀后擴,手臂放低,腳尖自然落地。不管你是進行勻速跑還是進行加速跑、間歇跑,記住這些動作千萬不要變形。