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減肥纖體

維他命操 有趣8個動作甩贅肉

2019-09-06 減肥纖體 364

  

  1st 準備動作

  ▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作,這樣可以放松緊張的肌肉并防止運動時拉傷,也可以鍛煉身體的柔軟性。

  1、 雙手交叉后將手心放在胸前,扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘,這樣反復活動手臂可以放松手腕并活動胳膊肘。

  2、雙手交叉如圖1的動作先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反復揮動雙臂4-5次。

  3、雙手交叉,伸直雙臂使手心向外,頭部向左右各轉動一次放松頸部,整體動作反復2次。

  2nd 貓咪姿勢

  ▼ 放松背部肌肉鍛煉脊椎

  結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的酸痛,使壓力得到放松,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。

  1、彎曲手腕使手指朝向身體方向,向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部,注意保持均勻的呼吸并維持該動作4秒鐘。

  2、繼續保持圖1的姿勢并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線,向后伸直雙臂保持均勻呼吸,維持動作4秒鐘,整體動作反復2次。

  3rd 蜥蜴姿勢

  ▼保護心臟消除多余脂肪

  保護心臟及心率平衡,打造纖細緊致的腿部曲線,做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬并且不能使雙腳程11字型。

  1、雙腿向兩側撐開,將雙手放在大腿兩側。

  2、雙腿微微彎曲并向兩側撐開,挺直上半身將雙手放在耳邊,上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰后再回到原位。

  3、繼續第2個動作向左邊傾斜上半身,使左側胳膊肘和膝蓋相碰后再慢慢回到原位。

  4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作后再從兩側向上伸直打開雙手臂,上下反復揮動手臂5次。

  4th 8字轉動

  ▼ 活動關節有效預防肩周炎

  預防肩周炎,上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性,活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

  1、站直后彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

  2、左右手臂畫8字上下活動肩膀,這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。

  3、站直后雙臂緊貼身體兩側向前伸展,將胳膊肘彎曲至90度。

  4、保持第3個動作并上下反復活動肩膀,雙腿按左右的順序向前邁開后再回到原位。

  5th 拉弓動作

  ▼ 胸部背部肌肉的有氧運動效果

  具有放松胸部和上半身的效果,做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向后彎曲。

  1、兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點,將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。

  2、向前跨出右腿并微微彎曲,左手臂向前伸直,右手模仿拉弓的動作使身體向后傾,這時要使胸部盡最大力量向前挺,相反方向再重復一遍該動作,整體反復2次。

  6th 劍道

  ▼ 平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉

  鍛煉大腿,小腹,手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性,并且加強平衡感的鍛煉,上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果,輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感,注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。

  1、站直后雙手手心貼合在一起,手臂舉過頭頂向上伸直。

  2、腿部打直,按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向后踢-左腳向后踢的順序做上圖所示動作,踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動,注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲,整體動作反復2次。

  7th 膝踢步扭轉體操

  ▼ 迅速甩掉大腿贅肉

  上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉,扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。

  1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行,彎曲左腿膝蓋高抬腿并將雙手手臂向上抬起45度。

  2、反方向手臂向右側伸直,右腿膝蓋彎曲高抬腿重復上述動作。

  3、下半身向右側轉動站立后扭轉上半身使臉部朝向正前方,雙手臂彎曲后抬起與胸部平行,保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直,反復2次后換左側重復進行。

  8th 泰式拳擊

  ▼ 迅速消除小肚腩

  消脂效果最佳的有氧運動,踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉,有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋,向后踢腿做動作時不要太用力。

  1、雙手抱拳放在臉部前方,微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作,兩腿前后反復跳動4次。

  2、自然的撐開雙腳站立,彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推動向前伸直的右手臂,右腿向后拉伸。

  3、如圖2的動作,右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂,左腿向后拉伸,2,3號動作整體反復做2次。

  4、雙腳撐開與肩同寬,雙手臂舉過頭頂向上伸直,左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角,同時將雙手臂放下來,換方向繼續重復該動作,整體動作反復做2次。