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減肥纖體

有氧運動減肥方法有哪些?

2019-09-06 減肥纖體 648


  有氧運動減肥方法有哪些?

  

  各種有氧健身操

  小編其實并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

  

  單車

  現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環境也不太好)。

  

  游泳

  游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

  

  跑步(快走)

  戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。

  

  跳繩

  跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

  

  地板運動

  俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時,不管是在家里、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者,他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個就是很好的運動計劃。

  

  洗衣袋運動

  洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活,但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。重復多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧,沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。

  

  彈力運動

  可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕,便于攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。

  做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處,然后蹲下,再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一頭,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

  

  爬樓梯

  沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重復這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階,這樣做有助于改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備,每周還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

  在家里可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛煉,平躺在地面或長凳上,伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上,提起啞鈴鍛煉背部。

  

  壓椅子

  稍作休息后開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室,找一個椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子任意一個扶手上,雙腳平放在地面,向上拉自己的身體,從1數到10,然后回復剛才的坐姿,反復重復這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。這個運動可是完全免費的哦!